Performance Lab
Rechner
21 kostenlose Rechner für Training, Ernährung und Körperwerte. Jeder Rechner erklärt seine Methode, seine Grenzen und wie du das Ergebnis sinnvoll verwendest.
Die Berechnung deiner Fitness-Eingaben läuft im Browser. Kein Konto und keine persönliche Fitnessakte in einer App-Datenbank.
Ernährung & Kalorien
Kalorienrechner
Schätze Ruheumsatz, Gesamtumsatz und einen transparenten Zielkalorien-Startwert für Erwachsene.
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Makrorechner
Verteile Zielkalorien nach transparenten Protein-, Fett- und Kohlenhydrat-Heuristiken — ohne hormonelle Mindestwert-Garantie.
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Proteinrechner
Protein-Planungsbereiche nach Körpergewicht und Ziel — evidenzorientiert, ohne magische Punktwerte.
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Diät & Ziele
Cut-Rechner
Ein transparentes Defizit-Modell für Erwachsene — mit TDEE-Schätzung, Protein-Planungswert und klaren Grenzen.
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Lean-Bulk-Rechner
Planungsmodell für einen moderaten Kalorienüberschuss und einen beobachtbaren Gewichtstrend — keine Muskelzuwachs-Prognose.
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Zielgewicht-Rechner
Szenario-Rechner für Zielgewicht bei konstant angenommener Magermasse — mit klarer Einordnung der Modellgrenzen.
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Diätdauer-Rechner
Statische Planungsprojektion für eine Gewichtsveränderung — mit klarer Trennung zwischen Rechenmodell und realem Verlauf.
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Pace-Rechner
Übersetzt ein gewünschtes Gewichts-Tempo in ein statisches Energieäquivalent und Prozent des Körpergewichts — ohne lineare Ergebnisgarantie.
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Körperwerte
BMI-Rechner
Body-Mass-Index nach WHO-Klassifikation — als grobes Screeningmaß mit klar benannten Grenzen.
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Körperfett-Rechner
Schätze Körperfett mit der U.S.-Navy-Umfangsgleichung — als reproduzierbare Näherung, nicht als Referenzmessung.
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FFMI-Rechner
Berechne FFMI aus geschätzter fettfreier Masse und Körpergröße — als beschreibende Rechengröße ohne Natural- oder Gesundheitsdiagnose.
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Training & Kraft
1RM-Rechner
Schätze dein Einer-Maximum mit Epley und Brzycki — transparent als Modell, nicht als gemessener Maximalwert.
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Trainingsvolumen-Rechner
Berechne Lastvolumen und dokumentiere Wochensätze — ohne universellen Satz-Optimum-Score.
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Plate Calculator
Welche Scheiben pro Seite für ein Zielgewicht? — schnell, klar, gymtauglich.
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Warmup-Rechner
Progressive Aufwärmsätze bis zum Arbeitsgewicht — schützt Gelenke, hebt Leistung.
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Deload-Rechner
Plane eine bewusst leichtere Trainingswoche mit transparenten, anpassbaren Ausgangswerten.
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Gesundheit & Lifestyle
TDEE-Rechner
Schätze deinen Gesamtumsatz über Mifflin-St Jeor und einen transparenten Aktivitätsmultiplikator.
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Wasserbedarf-Rechner
Ein transparenter Orientierungswert für die tägliche Flüssigkeitsplanung nach Körpergewicht und Training.
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Creatin-Rechner
Übliche Creatin-Monohydrat-Protokolle nach Körpergewicht — mit optionaler Ladephase und klaren Grenzen.
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Schrittziel-Rechner
Interne Schritt-Planungsziele plus grobe Energie-Heuristik — mit alters- und outcomeabhängiger Evidenz-Einordnung.
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Schlaf-Rechner
Plane Zubettgeh- und Aufwachzeiten mit einem transparenten 90-Minuten-Modell — ohne Schlafzyklen als exakte Uhr zu behandeln.
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Du willst einen fertigen Plan statt einzelner Werte? Sieh dir die Planer → an.
Wie wir Formeln auswählen und Unsicherheit darstellen: Methodik →
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