Performance Lab
Rechner
Sorgfältig gerechnete Tools für Training, Ernährung und Regeneration. Jedes Tool bleibt dauerhaft kostenlos.
Ernährung & Kalorien
Kalorienrechner
Berechne deinen Grundumsatz, deinen Gesamtumsatz und deine Zielkalorien — präzise nach Mifflin-St Jeor.
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Makrorechner
Verteile deine Zielkalorien sinnvoll auf Protein, Fett und Kohlenhydrate — mit hormonellem Fett-Minimum.
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Proteinrechner
Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich — für Erhalt, Aufbau oder Diät? Wissenschaftlich fundierte Spannen.
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Diät & Ziele
Cut-Rechner
Zielkalorien und Tempo für eine Diät — sauber, moderat, muskelerhaltend.
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Lean-Bulk-Rechner
Kontrollierter Muskelaufbau-Überschuss — wachsen ohne unnötiges Fett.
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Zielgewicht-Rechner
Sinnvolles Zielgewicht aus einem Ziel-Körperfettanteil — aussagekräftiger als BMI.
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Diätdauer-Rechner
Wie lange dauert deine Diät bei gewähltem Tempo — realistisch geschätzt.
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Pace-Rechner
Übersetzt dein gewünschtes Tempo in das nötige tägliche Kaloriendelta — und ordnet es ehrlich ein.
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Körperwerte
BMI-Rechner
Body-Mass-Index nach WHO-Standard. Eine schnelle Orientierung — mit klarer Einordnung ihrer Grenzen.
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Körperfett-Rechner
Schätze deinen Körperfett-Anteil über die U.S.-Navy-Umfangsmethode — schnell, ohne Gerät, mit klarer Einordnung.
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FFMI-Rechner
Berechne deinen Fat-Free-Mass-Index und siehe ehrlich, wie muskulös du im Verhältnis zur Größe bist.
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Training & Kraft
1RM-Rechner
Schätze dein Einer-Maximum aus einem Satz — inklusive Prozenttabelle für sauberes Programmieren.
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Trainingsvolumen-Rechner
Volumenlast und wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe — sauber eingeordnet.
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Plate Calculator
Welche Scheiben pro Seite für ein Zielgewicht? — schnell, klar, gymtauglich.
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Warmup-Rechner
Progressive Aufwärmsätze bis zum Arbeitsgewicht — schützt Gelenke, hebt Leistung.
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Deload-Rechner
Plane eine Deload-Woche — reduzierte Last für saubere Erholung und neuen Fortschritt.
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Gesundheit & Lifestyle
TDEE-Rechner
Berechne deinen Gesamtumsatz (Erhaltungskalorien) inklusive Aufschlüsselung und Bandbreite über alle Aktivitätsstufen.
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Wasserbedarf-Rechner
Empfohlene tägliche Trinkmenge nach Körpergewicht und Trainingsbelastung — als ehrlicher Richtwert.
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Creatin-Rechner
Bestimme deine Creatin-Monohydrat-Dosierung — für Erhaltung oder Ladephase, sachlich und ohne Hype.
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Schrittziel-Rechner
Realistisches tägliches Schrittziel mit grobem Kalorienverbrauch — basierend auf deinem Ziel und Körpergewicht.
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Schlaf-Rechner
Optimale Zubettgeh- und Aufwach-Zeiten auf Basis von 90-Minuten-Schlafzyklen.
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