Performance Lab
Fitness-Rechner für Training, Ernährung und Körperwerte
21 kostenlose Rechner für Training, Ernährung und Körperwerte. Jeder Rechner erklärt seine Methode, seine Grenzen und wie du das Ergebnis sinnvoll verwendest.
Die Berechnung deiner Fitness-Eingaben läuft im Browser. Kein Konto und keine persönliche Fitnessakte in einer App-Datenbank.
Ernährung & Kalorien
Kalorienrechner
Schätze Ruheumsatz, Gesamtumsatz und einen transparenten Zielkalorien-Startwert für Erwachsene.
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Makrorechner
Verteile Zielkalorien nach transparenten Protein-, Fett- und Kohlenhydrat-Heuristiken, ohne hormonelle Mindestwert-Garantie.
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Proteinrechner
Protein-Planungsbereiche nach Körpergewicht und Ziel, evidenzorientiert, ohne magische Punktwerte.
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Diät & Ziele
Cut-Rechner
Ein transparentes Defizit-Modell für Erwachsene, mit TDEE-Schätzung, Protein-Planungswert und klaren Grenzen.
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Lean-Bulk-Rechner
Planungsmodell für einen moderaten Kalorienüberschuss und einen beobachtbaren Gewichtstrend, keine Muskelzuwachs-Prognose.
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Zielgewicht-Rechner
Szenario-Rechner für Zielgewicht bei konstant angenommener Magermasse, mit klarer Einordnung der Modellgrenzen.
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Diätdauer-Rechner
Statische Planungsprojektion für eine Gewichtsveränderung, mit klarer Trennung zwischen Rechenmodell und realem Verlauf.
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Pace-Rechner
Übersetzt ein gewünschtes Gewichts-Tempo in ein statisches Energieäquivalent und Prozent des Körpergewichts, ohne lineare Ergebnisgarantie.
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Körperwerte
BMI-Rechner
Body-Mass-Index nach WHO-Klassifikation, als grobes Screeningmaß mit klar benannten Grenzen.
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Körperfett-Rechner
Schätze Körperfett mit der U.S.-Navy-Umfangsgleichung, als reproduzierbare Näherung, nicht als Referenzmessung.
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FFMI-Rechner
Berechne FFMI aus geschätzter fettfreier Masse und Körpergröße, als beschreibende Rechengröße ohne Natural- oder Gesundheitsdiagnose.
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Training & Kraft
1RM-Rechner
Schätze dein Einer-Maximum mit Epley und Brzycki, transparent als Modell, nicht als gemessener Maximalwert.
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Trainingsvolumen-Rechner
Berechne Lastvolumen und dokumentiere Wochensätze, ohne ein universell optimales Satzvolumen zu behaupten.
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Plate Calculator
Berechne, welche Scheiben du pro Seite für dein Zielgewicht brauchst, inklusive Stangengewicht.
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Warm-up-Rechner
Progressive Aufwärmsätze bis zum Arbeitsgewicht, als transparente, anpassbare Ausgangsstruktur.
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Deload-Rechner
Plane eine bewusst leichtere Trainingswoche mit transparenten, anpassbaren Ausgangswerten.
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Gesundheit & Lifestyle
TDEE-Rechner
Schätze deinen Gesamtumsatz über Mifflin-St Jeor und einen transparenten Aktivitätsmultiplikator.
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Wasserbedarf-Rechner
Ein transparenter Orientierungswert für die tägliche Flüssigkeitsplanung nach Körpergewicht und Training.
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Kreatin-Rechner
Übliche Creatin-Monohydrat-Protokolle nach Körpergewicht, mit optionaler Ladephase und klaren Grenzen.
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Schrittziel-Rechner
Interne Schritt-Planungsziele plus grobe Energie-Heuristik, mit Einordnung nach Alter und Gesundheitsendpunkt.
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Schlaf-Rechner
Plane Zubettgeh- und Aufwachzeiten mit einem transparenten 90-Minuten-Modell, ohne Schlafzyklen als exakte Uhr zu behandeln.
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Du willst einen fertigen Plan statt einzelner Werte? Sieh dir die Planer → an.
Wie wir Formeln auswählen und Unsicherheit darstellen: Methodik →
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