Rechner · Performance Lab
Wasserbedarf-Rechner
Empfohlene tägliche Trinkmenge nach Körpergewicht und Trainingsbelastung — als ehrlicher Richtwert.
Ergebnis
- Basisbedarf (~35 ml/kg)
- 2.800ml
- Trainings-Zuschlag (~500 ml/h)
- 0ml
- Empfohlene Tagesmenge
- 2,8Liter
Richtwert — passe nach Klima, Schweißrate und Urinfarbe an.
Erklärung
Was dieser Rechner für dich tut
Hydration ist einer der unterschätztesten Performance-Hebel. Schon 2 % Wassermangel kosten messbar Kraft und Konzentration. Für Athleten gilt: trinken bevor der Durst kommt.
Der Rechner liefert einen Richtwert auf Basis deines Körpergewichts (~35 ml/kg) plus einem realistischen Zuschlag für Trainingsverluste (~500 ml pro Stunde intensives Training).
Die Wahrheit liegt am eigenen Körper: Urinfarbe (hellgelb = gut), Schweißrate, Klima, Höhe und Salzverlust verändern den Bedarf spürbar.
Wissenschaft
Wissenschaftlicher Hintergrund
Übliche Richtwerte für Erwachsene liegen zwischen 30–40 ml/kg pro Tag — abhängig von Aktivität, Klima und Ernährung. Wir nehmen 35 ml/kg als sinnvollen Mittelwert.
Pro Stunde intensiver Belastung verlieren die meisten Menschen 0,5–1,0 Liter Schweiß. ~500 ml/h ist eine konservative Annäherung.
Bei sehr langen Belastungen, in der Hitze oder bei starkem Schwitzen kommen Elektrolyte (vor allem Natrium) dazu — reines Wasser alleine kann dann sogar verdünnend wirken.
Beispiele
Praktische Beispiele
80 kg, kein Training
Basis ~2.800 ml/Tag — gerundet ~2,8 Liter.
80 kg, 90 Minuten Krafttraining
Basis 2.800 ml + 750 ml Trainingszuschlag = ~3,55 Liter.
Fehler vermeiden
Häufige Fehler
- 01Nur trinken, wenn Durst kommt — Durst ist ein spätes Signal.
- 02Trainingsverluste ignorieren. Eine harte Einheit kann 1+ Liter kosten.
- 03Extreme Überhydration. Mehr ist nicht besser — verteile, statt zu fluten.
- 04Bei Hitze oder Schwitzen ausschließlich Wasser ohne Salz — kann Natrium verdünnen.
Empfehlungen
Weiterführende Empfehlungen
- 01Trinke verteilt über den Tag, nicht in 2–3 großen Mengen.
- 02Stell dir eine Flasche sichtbar an den Arbeitsplatz — gesehen wird getrunken.
- 03Bei langen oder heißen Trainings: Wasser + eine Prise Salz oder ein einfaches Elektrolyt.
- 04Bei Nieren- oder Herzerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenten: ärztlich abklären.
FAQ
Häufige Fragen
- Sind 2 Liter pro Tag genug?
- Für eine 60-kg-Person bei wenig Bewegung — knapp ausreichend. Für 90 kg mit Training: zu wenig. Skaliere mit Körpergewicht und Aktivität.
- Zählt Tee und Kaffee mit?
- Ja. Die früher verbreitete »Kaffee dehydriert«-Aussage stimmt für normale Mengen nicht. Wasser bleibt die saubere Basis.
- Was ist mit Elektrolyten?
- Bei intensivem Schwitzen (>1 h, Hitze) sinnvoll. Eine Prise Salz in einer großen Flasche reicht oft — keine teuren Sport-Mixturen nötig.
- Kann man zu viel trinken?
- Ja. Sehr hohe Mengen in kurzer Zeit können Natrium gefährlich verdünnen (Hyponatriämie). Achte auf moderates, verteiltes Trinken.
- Wie erkenne ich, dass ich genug trinke?
- Hellgelber Urin, kein anhaltender Durst, stabile Energie. Sehr dunkler Urin = zu wenig. Komplett klar = oft zu viel.
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