Was ist der Unterschied zum Kalorienrechner?

Der TDEE-Rechner liefert nur deine Erhaltung — die neutrale Basislinie. Der Kalorienrechner nimmt diese Basis und rechnet zusätzlich dein Ziel-Defizit oder Ziel-Überschuss ein. Wenn du planvoll abnehmen oder aufbauen willst, ist der Kalorienrechner das richtige Werkzeug.

Wie genau ist mein TDEE wirklich?

Die Mifflin-Schätzung liegt für die meisten gesunden Erwachsenen bei ±10 %. Den Aktivitätsfaktor schätzen die wenigsten Menschen ehrlich — eher zu hoch. Die finale Wahrheit liefert die Waage über 2–3 Wochen.

Warum sehe ich alle fünf Aktivitätsstufen?

Damit du die Spanne verstehst. Zwischen »sitzend« und »extrem aktiv« liegen bei den meisten Menschen 700–1.000 kcal/Tag. Ein bisschen Ehrlichkeit beim Aktivitätsfaktor erspart später viel Frust.

Ist der TEF nicht doppelt gezählt?

Nein. Die Aktivitätsmultiplikatoren enthalten den TEF bereits näherungsweise. Wir weisen ihn nur separat aus, damit du verstehst, woraus dein TDEE besteht.

Mein TDEE wirkt zu niedrig — was tun?

Wähle den Aktivitätsfaktor strenger nach Wahrheit. Ein Bürojob plus 3× Krafttraining ist »mäßig« — nicht »sehr aktiv«. Wenn die Waage anders spricht, korrigiere in 100-kcal-Schritten.

Rechner · Performance Lab

TDEE-Rechner

Berechne deinen Gesamtumsatz (Erhaltungskalorien) inklusive Aufschlüsselung und Bandbreite über alle Aktivitätsstufen.

Ergebnis

Grundumsatz (BMR): 1.790kcal/Tag
Erhaltungskalorien (TDEE): 2.775kcal/Tag
Aktivitätsanteil: 985kcal/Tag
TEF (~10 %): 277kcal/Tag
TDEE-Spanne nach Aktivität
Sitzend (×1,2): 2.148kcal/Tag
Leicht aktiv (×1,375): 2.461kcal/Tag
Mäßig aktiv (×1,55): 2.775kcal/Tag
Sehr aktiv (×1,725): 3.088kcal/Tag
Extrem aktiv (×1,9): 3.401kcal/Tag

Erklärung

Was dieser Rechner für dich tut

Der TDEE — Total Daily Energy Expenditure — ist deine Erhaltungs-Basislinie: die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht über die Wochen stabil bleibt. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR), dem Energieaufwand für Bewegung (Sport + NEAT) und dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF, ~10 %) zusammen.

Dieser Rechner zeigt dir bewusst nur die Erhaltung — ohne Ziel-Defizit oder -Überschuss. Er ist die saubere Ausgangsmessung. Sobald du planvoll abnehmen oder aufbauen willst, übernimmt der Kalorienrechner mit dem passenden Delta.

Du siehst zusätzlich eine Tabelle deines TDEE über alle fünf Aktivitätsstufen. Das gibt dir ein realistisches Gefühl, wie stark sich Aktivität auf den Bedarf auswirkt — und wie schnell man sie überschätzt.

Wissenschaft

Wissenschaftlicher Hintergrund

BMR berechnen wir nach Mifflin-St Jeor (1990) — heute der genaueste Standard für gesunde Erwachsene mit einer Genauigkeit von etwa ±10 %.

Die Aktivitätsmultiplikatoren (1,2 bis 1,9) sind eine seit Jahrzehnten etablierte Konvention. Sie umfassen Sport UND NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis: Alltagsbewegung, Stehen, Fidgeting) sowie näherungsweise den TEF.

Der TDEE ist ein Mittelwert — keine Tagesexaktheit. Real schwankt der Verbrauch von Tag zu Tag um mehrere hundert Kalorien. Über die Woche stimmt die Schätzung für die meisten Menschen sehr gut.

Beispiele

Praktische Beispiele

28, männlich, 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv

BMR ≈ 1.780 kcal, TDEE ≈ 2.760 kcal/Tag. Spanne: sitzend ~2.140 — extrem aktiv ~3.380 kcal. Erhaltung ist der Mittelweg.

32, weiblich, 65 kg, 168 cm, leicht aktiv

BMR ≈ 1.430 kcal, TDEE ≈ 1.965 kcal/Tag. Schon ein konsequenter Schritt-Aufbau (NEAT) bringt diese Person realistisch in den »mäßig aktiv«-Bereich.

Fehler vermeiden

Häufige Fehler

01Aktivität überschätzen. Wer 3× pro Woche trainiert und sonst sitzt, ist »leicht« bis »mäßig« — nicht »sehr« oder »extrem« aktiv.
02Den TDEE als exakte Tageszahl behandeln. Es ist eine Wochen-Schätzung, kein Tageswert.
03TDEE und Zielkalorien verwechseln. TDEE = Erhaltung. Ziel-Defizit oder -Überschuss kommt darauf — siehe Kalorienrechner.
04NEAT ignorieren. Stehen, Gehen, Treppen — der unspektakulärste Hebel mit dem größten Effekt im Alltag.

Empfehlungen

Weiterführende Empfehlungen

01Wähle deinen Aktivitätsfaktor ehrlich. Im Zweifel eine Stufe niedriger als gefühlt.
02Tracke 2–3 Wochen konsistent (Kalorien rein, 7-Tage-Schnitt der Waage raus) und korrigiere die Schätzung anhand der Realität.
03Erhöhe NEAT (Schritte, Stehen, kurze Spaziergänge) bevor du Cardio dazustellst.
04Für eine zielbasierte Empfehlung (Cut, Lean Bulk) nutze direkt den Kalorienrechner.

FAQ

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zum Kalorienrechner?: Der TDEE-Rechner liefert nur deine Erhaltung — die neutrale Basislinie. Der Kalorienrechner nimmt diese Basis und rechnet zusätzlich dein Ziel-Defizit oder Ziel-Überschuss ein. Wenn du planvoll abnehmen oder aufbauen willst, ist der Kalorienrechner das richtige Werkzeug.
Wie genau ist mein TDEE wirklich?: Die Mifflin-Schätzung liegt für die meisten gesunden Erwachsenen bei ±10 %. Den Aktivitätsfaktor schätzen die wenigsten Menschen ehrlich — eher zu hoch. Die finale Wahrheit liefert die Waage über 2–3 Wochen.
Warum sehe ich alle fünf Aktivitätsstufen?: Damit du die Spanne verstehst. Zwischen »sitzend« und »extrem aktiv« liegen bei den meisten Menschen 700–1.000 kcal/Tag. Ein bisschen Ehrlichkeit beim Aktivitätsfaktor erspart später viel Frust.
Ist der TEF nicht doppelt gezählt?: Nein. Die Aktivitätsmultiplikatoren enthalten den TEF bereits näherungsweise. Wir weisen ihn nur separat aus, damit du verstehst, woraus dein TDEE besteht.
Mein TDEE wirkt zu niedrig — was tun?: Wähle den Aktivitätsfaktor strenger nach Wahrheit. Ein Bürojob plus 3× Krafttraining ist »mäßig« — nicht »sehr aktiv«. Wenn die Waage anders spricht, korrigiere in 100-kcal-Schritten.

Weitere Tools

Mehr dazu im Knowledge Hub

Fettabbau · ~7 Min Lesezeit

Richtig Fett verlieren: Was wirklich funktioniert

Fettabbau folgt klaren Prinzipien – kein Lebensmittel und kein Training umgeht sie. So verlierst du Fett nachhaltig und behältst dabei deine Muskeln.

Born from discipline. Shaped by experience.

Alle Rechner ansehen Body Supremacy Shop entdecken →