Rechner · Performance Lab
Lean-Bulk-Rechner
Kontrollierter Muskelaufbau-Überschuss — wachsen ohne unnötiges Fett.
Ergebnis
- Gesamtumsatz (TDEE)
- 2.720kcal/Tag
- Zielkalorien (Lean Bulk)
- 2.992kcal/Tag
- Empfohlene Zunahme
- 0,15–0,26kg/Woche
- Empfohlenes Protein
- 150g/Tag
Überschuss 10 %, +272 kcal/Tag.
Bereich basiert auf Erfahrungsniveau und Körpergewicht.
~2,0 g/kg.
Wenn du deutlich schneller zunimmst als der Zielbereich, ist der Überschuss zu groß — du baust überproportional Fett auf. Justiere in 100-kcal-Schritten.
Erklärung
Was dieser Rechner für dich tut
Lean Bulk ist die Antithese zum klassischen »Dirty Bulk«. Statt mit großem Überschuss vor allem Fett anzubauen, wählst du einen moderaten Überschuss und lässt Muskelmasse über Monate kontrolliert wachsen.
Wir setzen den Überschuss nach Trainingserfahrung: Anfänger profitieren von etwas mehr Energie (+15 %), Fortgeschrittene von weniger (+10 %), Erfahrene von sehr wenig (+7 %). Hintergrund: das mögliche Aufbau-Tempo sinkt mit den Jahren.
Der ehrlichste Indikator ist die Waage über 3–4 Wochen plus der Spiegel. Liegt deine Zunahme über dem empfohlenen Bereich, ist der Überschuss zu groß.
Wissenschaft
Wissenschaftlicher Hintergrund
Modelle wie das »Lyle McDonald model« und die Daten von Helms et al. (2014) deuten an: Anfänger können 0,25–0,5 % Körpergewicht/Woche an Muskelmasse aufbauen, Fortgeschrittene 0,2–0,35 %, Erfahrene 0,1–0,25 %.
Größere Überschüsse erhöhen den Fettanteil der Zunahme, nicht die Muskelproteinsynthese. Diese reagiert vor allem auf Trainingsreiz und Eiweißzufuhr.
Eine Kombination aus moderatem Überschuss, ~2,0 g/kg Protein und progressivem Krafttraining liefert das beste Verhältnis von Muskel- zu Fettzunahme.
Beispiele
Praktische Beispiele
Fortgeschritten, 75 kg
TDEE ≈ 2.700 kcal → Ziel ~2.970 kcal/Tag. Zunahme 0,15–0,26 kg/Woche, ~150 g Protein.
Anfänger, 70 kg
TDEE ≈ 2.600 kcal → Ziel ~2.990 kcal/Tag. Zunahme 0,18–0,35 kg/Woche, ~140 g Protein.
Fehler vermeiden
Häufige Fehler
- 01Zu großer Überschuss aus Ungeduld — Ergebnis: Fett statt Muskeln.
- 02Keine harte Progression im Training. Ohne Reiz wird das überschüssige Essen Fett.
- 03Zu kurze Phasen. Lean Bulk braucht Monate, um sichtbar zu wirken.
- 04Waage täglich überinterpretieren statt Wochendurchschnitt nutzen.
Empfehlungen
Weiterführende Empfehlungen
- 01Plane eine Phase von 3–5 Monaten und arbeite mit dem 7-Tage-Gewichtsschnitt.
- 02Halte Protein bei ~2,0 g/kg, Fett mindestens 0,8 g/kg, Rest als Kohlenhydrate.
- 03Progressive Belastung: mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht über die Wochen.
- 04Justiere monatlich, nicht wöchentlich.
FAQ
Häufige Fragen
- Wie schnell sollte ich zunehmen?
- An der unteren Hälfte des angezeigten Bereichs orientieren. Schneller bedeutet im Schnitt: mehr Fett, weniger Muskel pro Kilo.
- Was, wenn ich gar nicht zunehme?
- Erst zwei bis drei Wochen abwarten. Bewegt sich nichts, erhöhe um 100–150 kcal/Tag und beobachte.
- Brauche ich Cardio im Lean Bulk?
- Etwas Ausdauer (2–3× 20–30 Min.) hält die Herz-Kreislauf-Gesundheit hoch und schützt den Appetit. Übertreibe es nicht — der Überschuss soll dem Aufbau dienen.
- Wie lange sollte eine Lean-Bulk-Phase dauern?
- Typisch 12–20 Wochen. Danach Mini-Cut oder Erhalt für einige Wochen, dann erneut Aufbau.
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