Rechner · Lean-Bulk-Rechner
Lean Bulk planen: Kalorienüberschuss und Gewichtstrend
Der Rechner kombiniert einen geschätzten TDEE mit internen Überschuss- und Gewichtstrend-Regeln nach Trainingserfahrung. Er liefert Startwerte für die Planung — keine Vorhersage darüber, wie viel Muskel- oder Fettmasse entsteht.
Ergebnis
- Gesamtumsatz (TDEE)
- 2.720kcal/Tag
- Zielkalorien (Lean Bulk)
- 2.992kcal/Tag
- Gewählter Planungsbereich
- 0,15–0,26kg/Woche
- Protein-Richtwert
- 150g/Tag
Überschuss 10 %, +272 kcal/Tag.
Interner Bereich aus Trainingserfahrung und Körpergewicht; keine Muskelzuwachs-Prognose.
~2,0 g/kg.
Wenn der Gewichtstrend deutlich schneller als der Planungsbereich steigt, prüfe den Überschuss und die Datengrundlage. Schnelle Gewichtszunahme beweist weder überproportionale Fett- noch Muskelzunahme.
Überschuss und Gewichtstrend sind Startwerte des Modells. Sie sagen nicht voraus, welcher Anteil einer späteren Gewichtszunahme aus Muskel- oder Fettmasse besteht.
Methode
So wird gerechnet
Zuerst wird der TDEE mit Mifflin-St Jeor und einem Aktivitätsfaktor geschätzt. Diese Gesamtumsatz-Zahl ist selbst ein Modell und kann individuell abweichen.
Je nach gewählter Trainingserfahrung setzt die Rechenlogik einen festen prozentualen Überschuss und einen prozentualen Zielbereich für die Gewichtszunahme an. Diese Bereiche sind interne Planungsheuristiken und keine individuell validierten Optimalwerte.
Der Proteinwert von etwa 2,0 g/kg ist ein einfacher Planungsanker innerhalb häufig untersuchter Bereiche für aktive Erwachsene.
Schätzsicherheit
Wie sicher ist diese Schätzung?
Mittel
Der Rechner nutzt etablierte Energie- und Proteinanker, aber TDEE, Erfahrungsstufen und die Verteilung einer Gewichtszunahme bleiben individuell unsicher.
Interpretation
So liest du dein Ergebnis
Beurteile den Gewichtsverlauf über mehrere Wochen. Eine höhere Zunahme bedeutet nicht automatisch mehr Muskelmasse; Gewicht umfasst auch Fett, Wasser, Glykogen und Darminhalt.
Training, Erholung, Erfahrung und Ausgangssituation beeinflussen, wie sich ein Energieüberschuss auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Die Rechenbereiche können diese Faktoren nicht vorhersagen.
Grenzen
Grenzen dieses Rechners
Der geschätzte TDEE enthält einen groben Aktivitätsfaktor und ist kein gemessener Energieverbrauch.
Die erfahrungsabhängigen Überschuss- und Gewichtstrend-Regeln sind Modellheuristiken. Sie quantifizieren weder Muskelproteinsynthese noch den späteren Anteil von Muskel- und Fettmasse an einer Gewichtszunahme.
Der Rechner ist als allgemeines Planungswerkzeug für Erwachsene gedacht. Untergewicht, Erkrankungen oder besondere Ernährungssituationen gehören in fachkundige Betreuung.
Häufige Fehler
Häufige Fehler
- 01Gewichtszunahme mit Muskelzuwachs gleichsetzen.
- 02Den erfahrungsabhängigen Überschuss als individuell optimal ansehen.
- 03Nach einzelnen Waagentagen statt nach einem Mehrwochen-Trend reagieren.
- 04Training und Erholung bei der Bewertung des Überschusses ausblenden.
- 05Den TDEE als gemessene statt geschätzte Größe behandeln.
Beispiel
Ein durchgerechnetes Beispiel
Illustratives Beispiel: 75 kg, fortgeschritten, mäßig aktiv
Das Modell schätzt einen TDEE und legt darauf den internen Überschuss der Erfahrungsstufe. Der angezeigte kg/Woche-Bereich ist ein Monitoring-Ziel — nicht die prognostizierte Menge neu aufgebauter Muskelmasse.
FAQ
Häufige Fragen
- Ist der berechnete Überschuss optimal?
- Nein. Er ist ein erfahrungsabhängiger Startwert des Modells. Beobachte Gewichtstrend, Training, Hunger, Verdauung und Wohlbefinden über mehrere Wochen.
- Bedeutet Gewichtszunahme Muskelzuwachs?
- Nicht automatisch. Körpergewicht umfasst Muskel, Fett, Wasser, Glykogen und Verdauungsinhalt. Die Waage allein kann die Zusammensetzung der Zunahme nicht bestimmen.
- Warum verändert Trainingserfahrung den Modellbereich?
- Die Rechenlogik nutzt Trainingserfahrung als groben Proxy dafür, dass mögliche Fortschrittsraten sich mit der Trainingshistorie verändern. Das ist eine Planungsheuristik, keine individuelle Prognose.
- Wann passe ich den Überschuss an?
- Erst nach mehreren konsistenten Wochen. Prüfe zunächst Datenqualität und Alltagsbewegung und ändere dann in kleinen Schritten, wenn der Trend klar außerhalb des gewünschten Bereichs liegt.
- Wie viel Protein ist nötig?
- Das Tool nutzt etwa 2,0 g/kg als einfachen Planungsanker. Der individuell passende Wert hängt von Gesamternährung, Energiezufuhr, Körperzusammensetzung und Ziel ab.
Quellen
Quellen
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Version: 1.0 · Kein pauschales Review-Datum ausgewiesen
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