Warum berechnet ihr Protein und Fett zuerst?

Beide Makros sind essenziell. Kohlenhydrate sind nicht essenziell, aber leistungsfördernd — sie bilden den flexiblen Puffer.

Warum greift das Fett-Minimum?

Wenn deine Kalorien sehr niedrig oder dein Gewicht sehr hoch ist, bleibt nach Protein und Standard-Fett kaum noch Spielraum für KH. Wir reduzieren Fett dann kontrolliert — aber nie unter 0,6 g/kg.

Kann ich Low-Carb oder Keto fahren?

Ja, methodisch ist Keto möglich. Dieser Rechner ist jedoch auf eine ausgewogene Verteilung mit ausreichend Kohlenhydraten für Krafttraining ausgelegt.

Was, wenn meine Kohlenhydrate sehr niedrig ausfallen?

Dann sind deine Zielkalorien für dein Gewicht sehr knapp. Überprüfe deinen Kalorienwert — eine moderate Diät schlägt eine aggressive fast immer.

Wie genau muss ich treffen?

Auf Tagesbasis ±5–10 % sind in Ordnung. Wichtiger ist die Woche im Schnitt.

Rechner · Performance Lab

Makrorechner

Verteile deine Zielkalorien sinnvoll auf Protein, Fett und Kohlenhydrate — mit hormonellem Fett-Minimum.

Ergebnis

Protein: 128 g512 kcal · 21 %
Fett: 72 g648 kcal · 27 %
Kohlenhydrate: 310 g1240 kcal · 52 %

Erklärung

Was dieser Rechner für dich tut

Kalorien entscheiden, ob du auf- oder abnimmst. Die Makronährstoffe entscheiden, wie dein Körper darauf reagiert — wie viel Muskelmasse du hältst oder aufbaust, wie satt du bist, wie stabil dein Hormonhaushalt bleibt.

Unser Rechner setzt zuerst dein Protein nach Ziel, dann dein Fett auf einem sinnvollen Niveau — der Rest wird zu Kohlenhydraten. Greift das hormonelle Fett-Minimum, bekommst du eine klare Warnung.

Übernimm deine Zielkalorien aus dem Kalorienrechner. So bleibt deine Planung konsistent.

Wissenschaft

Wissenschaftlicher Hintergrund

Protein: 2,0 g/kg im Aufbau, 1,6 g/kg im Erhalt, 2,2 g/kg in der Diät — Werte am unteren Ende des wissenschaftlichen Spielraums, um Spielraum für Fett und KH zu lassen.

Fett: Standardmäßig 0,9 g/kg. Sinkt der KH-Rest unter ~1 g/kg, reduzieren wir auf das hormonelle Minimum von 0,6 g/kg (Helms et al. 2014). Darunter steigen Risiken für Hormon- und Mikronährstoff-Probleme.

Kohlenhydrate ergeben sich aus der Kalorien-Differenz und sind der wichtigste Trainings-Treibstoff. Bei sehr niedrigen KH-Werten leidet die Trainingsleistung spürbar.

Beispiele

Praktische Beispiele

80 kg, Aufbau, 2.800 kcal

160 g Protein · 72 g Fett · ~370 g KH. Genug Treibstoff für hartes Krafttraining.

80 kg, Diät, 1.900 kcal

176 g Protein · 72 g Fett · ~149 g KH. Protein hoch, KH moderat — schützt Muskelmasse.

Fehler vermeiden

Häufige Fehler

01Fett unter 0,6 g/kg drücken — Hormone und Vitaminaufnahme leiden.
02Protein dem »Makro-Verhältnis« opfern (z. B. starr 40/30/30). Protein wird pro kg gerechnet, nicht prozentual.
03Bei zu niedrigen Zielkalorien stur weiterrechnen, statt die Vorgabe zu hinterfragen.
04Kohlenhydrate dämonisieren. Sie sind für Krafttraining das wertvollste Makro.

Empfehlungen

Weiterführende Empfehlungen

01Übernimm Zielkalorien direkt aus dem Kalorienrechner — Konsistenz schlägt Optimierung.
02Plane 3–5 Mahlzeiten mit konkreten Eiweißankern.
03Wenn der Warnhinweis erscheint: lieber Kalorien um 100–200 kcal anheben, als Fett dauerhaft am Minimum zu fahren.

FAQ

Häufige Fragen

Warum berechnet ihr Protein und Fett zuerst?: Beide Makros sind essenziell. Kohlenhydrate sind nicht essenziell, aber leistungsfördernd — sie bilden den flexiblen Puffer.
Warum greift das Fett-Minimum?: Wenn deine Kalorien sehr niedrig oder dein Gewicht sehr hoch ist, bleibt nach Protein und Standard-Fett kaum noch Spielraum für KH. Wir reduzieren Fett dann kontrolliert — aber nie unter 0,6 g/kg.
Kann ich Low-Carb oder Keto fahren?: Ja, methodisch ist Keto möglich. Dieser Rechner ist jedoch auf eine ausgewogene Verteilung mit ausreichend Kohlenhydraten für Krafttraining ausgelegt.
Was, wenn meine Kohlenhydrate sehr niedrig ausfallen?: Dann sind deine Zielkalorien für dein Gewicht sehr knapp. Überprüfe deinen Kalorienwert — eine moderate Diät schlägt eine aggressive fast immer.
Wie genau muss ich treffen?: Auf Tagesbasis ±5–10 % sind in Ordnung. Wichtiger ist die Woche im Schnitt.

Weitere Tools

Mehr dazu im Knowledge Hub

Muskelaufbau · ~7 Min Lesezeit

Muskelaufbau-Grundlagen: Wie Muskeln wirklich wachsen

Muskeln entstehen nicht im Training allein, sondern durch das Zusammenspiel aus Reiz, Ernährung und Erholung. Hier sind die wissenschaftlich fundierten Grundlagen.

Fettabbau · ~7 Min Lesezeit

Richtig Fett verlieren: Was wirklich funktioniert

Fettabbau folgt klaren Prinzipien – kein Lebensmittel und kein Training umgeht sie. So verlierst du Fett nachhaltig und behältst dabei deine Muskeln.

Born from discipline. Shaped by experience.

Alle Rechner ansehen Body Supremacy Shop entdecken →