Rechner · Kalorienrechner
Wie viele Kalorien sollte ich essen?
Der Kalorienrechner schätzt den Ruheenergieverbrauch und erweitert ihn über einen Aktivitätsfaktor zu einem TDEE-Startwert. Für Halten, Abnehmen oder Lean Bulk wird daraus ein transparentes Planungsziel abgeleitet.
Ergebnis
- Ruheumsatz-Schätzung (RMR)
- 1.790kcal/Tag
- Gesamtumsatz-Schätzung (TDEE)
- 2.775kcal/Tag
- Zielkalorien (Halten)
- 2.775kcal/Tag
- Protein-Richtwert
- 160g/Tag
Mifflin-St Jeor aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht.
RMR multipliziert mit dem gewählten Aktivitätsfaktor.
Planungswert aus geschätztem TDEE und gewähltem Ziel.
Einfacher Planungsanker von etwa 2,0 g pro kg Körpergewicht.
Behandle Zielkalorien als Startwert. Ein sauber beobachteter Mehrwochen-Trend ist aussagekräftiger als die scheinbare Genauigkeit einer einzelnen Formelzahl.
Methode
So wird gerechnet
Der Ruheenergieverbrauch wird mit Mifflin-St Jeor aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht geschätzt. Die ursprüngliche Gleichung wurde an gesunden Erwachsenen entwickelt und ist eine Vorhersagegleichung, keine direkte Messung.
Anschließend wird der Ruheumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 multipliziert. Für die Zieloptionen verwendet dieses Tool feste Planungsdeltas von −500, 0 oder +300 kcal. Bei sehr niedrigen rechnerischen Zielwerten greift eine konservative Software-Guardrail; sie ist ausdrücklich keine universelle medizinische Sicherheitsgrenze.
Schätzsicherheit
Wie sicher ist diese Schätzung?
Mittel
Mifflin-St Jeor ist eine etablierte Ruheumsatz-Schätzung. Der gesamte Tagesverbrauch ist wegen des Aktivitätsfaktors und individueller Alltagsbewegung unsicherer.
Interpretation
So liest du dein Ergebnis
BMR/RMR und TDEE sind Schätzwerte. Entscheidend ist, ob dein realer Mehrwochen-Trend zum Ziel passt. Abweichungen sind normal und werden mit kleinen Anpassungen aufgefangen.
Ein Kaloriendelta lässt sich nicht zuverlässig in eine garantierte lineare Gewichtsänderung übersetzen. Wasser, Glykogen, Verdauungsinhalt und adaptive Veränderungen des Verbrauchs beeinflussen den Verlauf zusätzlich.
Grenzen
Grenzen dieses Rechners
Die häufig zitierte ±10-%-Spanne stammt aus Validierungen von Ruheumsatz-Gleichungen und bedeutet nicht, dass der hier geschätzte TDEE bei jeder Person innerhalb von ±10 % liegt. Der Aktivitätsfaktor bringt zusätzliche Unsicherheit ein.
Der Rechner ist für Erwachsene als allgemeines Planungswerkzeug gedacht und ersetzt keine medizinische oder individuelle ernährungswissenschaftliche Beratung.
Häufige Fehler
Häufige Fehler
- 01Den TDEE mit indirekter Kalorimetrie oder einer echten Verbrauchsmessung verwechseln.
- 02Die ±10-%-Aussage der Ruheumsatz-Validierung auf den gesamten TDEE übertragen.
- 03500 kcal Defizit automatisch mit einer festen wöchentlichen Gewichtsabnahme gleichsetzen.
- 04Training zusätzlich zum bereits gewählten Aktivitätsfaktor addieren.
- 05Nach wenigen Tagen statt nach einem stabilen Trend nachjustieren.
Beispiel
Ein durchgerechnetes Beispiel
Mann, 28 J., 180 cm, 80 kg, mäßig aktiv
RMR ≈ 1.780 kcal, TDEE-Modell ≈ 2.760 kcal/Tag. Halten startet bei etwa 2.760 kcal, Lean Bulk bei etwa 3.060 kcal und Abnehmen bei etwa 2.260 kcal. Danach entscheidet der reale Verlauf über Anpassungen.
FAQ
Häufige Fragen
- Ist der TDEE ein Messwert?
- Nein. Der Ruheumsatz wird geschätzt und anschließend mit einem Aktivitätsfaktor modelliert. Der resultierende TDEE ist ein praktischer Startwert.
- Wie prüfe ich, ob der Wert zu mir passt?
- Erfasse Zufuhr und Körpergewicht konsistent über mehrere Wochen und arbeite mit Trends statt Einzeltagen. Bleibt der Trend vom Ziel entfernt, passe in kleinen Schritten an.
- Warum gibt es eine Kalorien-Guardrail?
- Sie verhindert, dass ein allgemeines Tool automatisch immer niedrigere Zielwerte generiert. Sie ist eine Produktentscheidung, keine individuelle medizinische Sicherheitsgrenze.
- Wie groß sollte ein Defizit sein?
- Das hängt von Ausgangslage, Ziel, Trainingsstatus und Verträglichkeit ab. Dieses Tool nutzt −500 kcal als einfachen Startwert; für detailliertere Diätplanung ist der Cut-Rechner geeigneter.
- Wie groß sollte ein Überschuss sein?
- Dieses Tool nutzt +300 kcal als einfachen Startwert. Für eine differenziertere Aufbauplanung mit Bereichen und Kontrollpunkten ist der Bulk Planner geeigneter.
Quellen
Quellen
- 01Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
- 02Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789.
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