Rechner · Performance Lab
Kalorienrechner
Berechne deinen Grundumsatz, deinen Gesamtumsatz und deine Zielkalorien — präzise nach Mifflin-St Jeor.
Ergebnis
- Grundumsatz (BMR)
- 1.790kcal/Tag
- Gesamtumsatz (TDEE)
- 2.775kcal/Tag
- Zielkalorien (Halten)
- 2.775kcal/Tag
- Protein-Empfehlung
- 160g/Tag
Was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht.
BMR multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor.
Deine empfohlene tägliche Kalorienzufuhr.
Richtwert ~2,0 g pro kg Körpergewicht.
Erklärung
Was dieser Rechner für dich tut
Dein Kalorienbedarf besteht aus zwei Schichten: dem Grundumsatz (BMR) — der Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, allein um zu funktionieren — und dem Aktivitätsanteil, der durch Bewegung, Training und Alltag dazukommt. Die Summe ist dein Gesamtumsatz (TDEE).
Diese Zahl ist der Ausgangspunkt jeder ehrlichen Ernährungsplanung. Willst du Fett verlieren, isst du planvoll darunter. Willst du Muskeln aufbauen, isst du leicht darüber. Willst du Gewicht halten, triffst du sie. Alles andere ist Raten.
Der Rechner liefert eine Schätzung — eine sehr gute Schätzung. Die Realität entscheidet sich am Spiegel und an der Waage über mehrere Wochen. Justiere dann ruhig in 100-kcal-Schritten nach.
Wissenschaft
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Formel von Mifflin-St Jeor (1990) gilt heute als der genaueste Standard zur Schätzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen. Sie ersetzt in den meisten Lehrbüchern die ältere Harris-Benedict-Formel.
Die Multiplikatoren für das Aktivitätslevel (1.2 bis 1.9) sind eine seit Jahrzehnten etablierte Konvention. Sie sind notwendigerweise grob — kein Multiplikator kann zwischen 'ich gehe einmal in der Woche spazieren' und 'ich gehe jeden Tag eine Stunde Gassi' präzise unterscheiden.
Wer es genauer will, misst sieben bis vierzehn Tage konsistent (Kalorien rein, Gewicht raus) und korrigiert dann die Schätzung um die tatsächlich beobachtete Veränderung.
Beispiele
Praktische Beispiele
Beispiel A — 28, männlich, 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv, Halten
BMR ≈ 1.780 kcal, TDEE ≈ 2.760 kcal. Zielkalorien zum Halten: ~2.760 kcal/Tag. Für Lean Bulk: ~3.060 kcal/Tag. Für Abnehmen: ~2.260 kcal/Tag.
Beispiel B — 24, weiblich, 62 kg, 168 cm, leicht aktiv, Abnehmen
BMR ≈ 1.400 kcal, TDEE ≈ 1.925 kcal. Zielkalorien zum Abnehmen: ~1.425 kcal/Tag — bereits in der Nähe der Untergrenze. Bei sehr kleinen Personen lieber moderater abnehmen und mehr Aktivität ergänzen.
Fehler vermeiden
Häufige Fehler
- 01Den Aktivitätslevel zu hoch wählen. Ein Stehjob und 3× Krafttraining ist 'mäßig', nicht 'extrem'.
- 02Innerhalb von Tagen die Kalorien neu justieren. Gib einem Plan mindestens zwei bis drei Wochen.
- 03Im Defizit Protein vernachlässigen. Genau dann ist es am wichtigsten, um Muskelmasse zu schützen.
- 04Wochenenden ignorieren. Die Wochensumme entscheidet — nicht der Montag.
Empfehlungen
Weiterführende Empfehlungen
- 01Wiege dich morgens, nüchtern, an drei bis fünf Tagen pro Woche und arbeite mit dem 7-Tage-Durchschnitt — nicht mit dem Tageswert.
- 02Iss in jeder Mahlzeit eine klare Proteinquelle. Das erleichtert es, deinen Tagesbedarf zu treffen.
- 03Trinke ausreichend. Hunger und Durst werden oft verwechselt — gerade im Defizit.
- 04Plane Schlaf ein wie Training. Schlafmangel verschiebt Hunger-Hormone und macht Defizite unnötig hart.
FAQ
Häufige Fragen
- Wie genau ist das Ergebnis?
- Mifflin-St Jeor schätzt den Grundumsatz für die meisten Menschen mit einer Genauigkeit von ±10 %. Das ist eine sehr gute Ausgangsbasis. Deine reale Reaktion auf die Kalorien — Gewichtsverlauf, Energie, Hunger — ist die finale Wahrheit.
- Warum keine aggressiveren Defizite?
- Defizite über 500–700 kcal beschleunigen den Muskelabbau, stören Hormone, ruinieren Trainingsleistung und Schlaf — und enden fast immer im Jojo. Geduld schlägt Crash. Das ist Chanto.
- Was, wenn ich an einigen Tagen trainiere und an anderen nicht?
- Wähle deinen Aktivitätslevel als Wochendurchschnitt. Du kannst die Kalorien an Trainings- und Ruhetagen unterschiedlich verteilen — die Wochensumme zählt.
- Soll ich an Refeed- oder Cheat-Tagen anders essen?
- Für die meisten Menschen ist konsistente, mäßig defizitäre Ernährung über die Woche effektiver als komplexe Refeed-Schemata. Wenn du Lust auf einen sozialen Esstag hast, plane ihn ein und halte den Rest der Woche sauber.
- Warum 2 g Protein pro kg Körpergewicht?
- Für aktive Menschen, die Muskelmasse aufbauen oder im Defizit erhalten wollen, liefert die Forschung einen Korridor von etwa 1,6–2,2 g pro kg. 2,0 g ist ein robuster, einfacher Richtwert in diesem Korridor.
- Brauche ich einen Account oder Premium für die volle Funktion?
- Nein. Jedes Tool im Performance Lab ist dauerhaft kostenlos, ohne Werbung, ohne Anmeldung, ohne Limits.
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