Welches Tempo ist »richtig«?

Abnehmen: 0,5–1,0 % Körpergewicht/Woche. Zunehmen: 0,25–0,5 %. Schneller geht — kostet aber Muskel oder bringt Fett.

Warum gibt der Rechner mein Defizit nicht als Prozentsatz vom TDEE aus?

Bewusst: das Tempo (kg/Woche) ist der lesbarere Hebel. Den TDEE-Bezug findest du im Cut-Rechner.

Ist die kcal-pro-kg-Rechnung exakt?

Nein, es ist eine Faustformel. ~7.700 kcal/kg ist die etablierte Annäherung. Real bewegt sich der Verlauf um diesen Wert.

Was, wenn ich kleiner bin?

Achte besonders auf die %-Sicht. 0,5 kg/Woche kann bei 55 kg bereits »aggressiv« sein.

Rechner · Performance Lab

Pace-Rechner

Übersetzt dein gewünschtes Tempo in das nötige tägliche Kaloriendelta — und ordnet es ehrlich ein.

Ergebnis

Erforderliches tägliches Defizit: 550kcal/Tag
Rate als % Körpergewicht: 0,63%/Woche
Einordnung: moderat — empfohlener Korridor

Erklärung

Was dieser Rechner für dich tut

Eine wöchentliche Rate von »0,5 kg« klingt erst einmal vergleichbar — für eine 50-kg-Person ist sie aber doppelt so aggressiv wie für eine 100-kg-Person. Deshalb rechnen wir zusätzlich in Prozent deines Körpergewichts.

Der Rechner zeigt dir das entsprechende tägliche Kaloriendelta (Defizit oder Überschuss) und ob dein Tempo im konservativen, moderaten oder aggressiven Bereich liegt.

Diese ehrliche Einordnung ist wichtiger als die Zahl selbst: aggressives Tempo bedeutet im Schnitt mehr Muskelverlust beim Abnehmen und mehr Fettzunahme beim Aufbauen.

Wissenschaft

Wissenschaftlicher Hintergrund

Energiebilanz: Δkcal/Tag = Rate × 7.700 / 7. Für Abnahmen ist es ein Defizit, für Zunahmen ein Überschuss.

Empfehlungen aus aktuellen Reviews: Abnahmen 0,5–1,0 % Körpergewicht/Woche, Zunahmen 0,25–0,5 % (oder weniger für erfahrene Athleten). Höher = ineffizientes Verhältnis von Fett zu Muskel.

%-basierte Sichtweisen sind individuell fairer als absolute Kilos — sie skalieren mit deinem Ausgangspunkt.

Beispiele

Praktische Beispiele

80 kg, abnehmen, 0,5 kg/Woche

Defizit ~550 kcal/Tag. 0,63 %/Woche — im moderaten Korridor.

70 kg, zunehmen, 0,5 kg/Woche

Überschuss ~550 kcal/Tag. 0,71 %/Woche — über dem Lean-Korridor, deutliche Fettzunahme erwartbar.

Fehler vermeiden

Häufige Fehler

01Tempo in absoluten Kilos vergleichen statt in % Körpergewicht.
02Aggressives Tempo wählen, ohne Muskelmasse zu schützen (Krafttraining, Protein).
03Beim Aufbau ungeduldig sein — Lean Bulk braucht Monate.

Empfehlungen

Weiterführende Empfehlungen

01Bleibe im moderaten Korridor. Sicher, planbar, nachhaltig.
02Plane parallel Krafttraining und ausreichend Protein ein.
03Bewerte den Fortschritt über 3–4 Wochen-Fenster.

FAQ

Häufige Fragen

Welches Tempo ist »richtig«?: Abnehmen: 0,5–1,0 % Körpergewicht/Woche. Zunehmen: 0,25–0,5 %. Schneller geht — kostet aber Muskel oder bringt Fett.
Warum gibt der Rechner mein Defizit nicht als Prozentsatz vom TDEE aus?: Bewusst: das Tempo (kg/Woche) ist der lesbarere Hebel. Den TDEE-Bezug findest du im Cut-Rechner.
Ist die kcal-pro-kg-Rechnung exakt?: Nein, es ist eine Faustformel. ~7.700 kcal/kg ist die etablierte Annäherung. Real bewegt sich der Verlauf um diesen Wert.
Was, wenn ich kleiner bin?: Achte besonders auf die %-Sicht. 0,5 kg/Woche kann bei 55 kg bereits »aggressiv« sein.

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