Rechner · Performance Lab
Diätdauer-Rechner
Wie lange dauert deine Diät bei gewähltem Tempo — realistisch geschätzt.
Ergebnis
- Dauer
- 14,0Wochen
- Geschätztes Zieldatum
- 12. Oktober 2026
- Veränderung
- 7,0kg
- Entsprechendes tägliches Defizit
- 550kcal/Tag
≈ 3,2 Monate
Auf Basis ~7.700 kcal pro kg.
Wichtig: die Schätzung ist linear, dein Körper ist es nicht. Metabolische Anpassung, Plateaus und Diätpausen verlängern die reale Dauer.
Erklärung
Was dieser Rechner für dich tut
Diäten scheitern selten an den Formeln — sie scheitern an unrealistischen Zeitvorstellungen. Wer eine Diät als »ein paar Wochen« plant, wird enttäuscht. Wer sie als 3–4 Monate plant, kommt durch.
Der Rechner übersetzt deine gewählte wöchentliche Rate in eine Wochen- und Monatsdauer plus ein grobes Zieldatum. Du siehst auch das tägliche Kaloriendefizit, das diese Rate rechnerisch fordert.
Wichtig: er rechnet linear. Die Realität ist nicht linear. Dein Körper passt sich an, Plateaus kommen, Pausen sind sinnvoll. Plane mit Puffer.
Wissenschaft
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Faustformel: 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal. Ein 550-kcal-Defizit/Tag entspricht rechnerisch 0,5 kg/Woche.
In der Praxis sinkt der Energieumsatz mit fortschreitender Diät (metabolische Anpassung, niedrigere NEAT). Die reale Verlustrate flacht ab.
Diätpausen von 1–2 Wochen auf Erhaltungskalorien können helfen, Adhärenz und Hormonbalance zu stabilisieren, ohne Fettverlust nennenswert zu bremsen (Byrne et al. 2018).
Beispiele
Praktische Beispiele
85 → 78 kg @ 0,5 kg/Woche
≈ 14 Wochen (~3,2 Monate). Erforderliches Defizit ~550 kcal/Tag.
95 → 80 kg @ 0,75 kg/Woche
≈ 20 Wochen (~4,6 Monate). Defizit ~825 kcal/Tag — beobachte Energie und Schlaf eng.
Fehler vermeiden
Häufige Fehler
- 01Lineare Erwartungen. Du verlierst nicht jede Woche exakt die Zielmenge.
- 02Zu aggressives Tempo wählen, dann frühzeitig abbrechen.
- 03Kein Krafttraining im Defizit — die Magermasse leidet.
- 04Tag-zu-Tag-Vergleiche statt 7-Tage-Durchschnitt.
Empfehlungen
Weiterführende Empfehlungen
- 01Wähle 0,5 kg/Woche als Standard, geh nur in begründeten Fällen schneller.
- 02Plane Diätpausen, wenn die Phase länger als 8 Wochen wird.
- 03Tracke das Gewicht als 7-Tage-Durchschnitt.
- 04Justiere Kalorien nur, wenn der Durchschnitt 2 Wochen stagniert.
FAQ
Häufige Fragen
- Stimmt das Zieldatum genau?
- Es ist eine Schätzung. Plane 10–20 % Puffer ein und akzeptiere, dass dein Körper Phasen hat.
- Welches Tempo ist gesund?
- 0,5–1,0 % deines Körpergewichts pro Woche. Für die meisten Menschen ist 0,5 kg/Woche der ideale Anker.
- Soll ich Diätpausen einplanen?
- Bei Phasen über 8 Wochen ja — 1–2 Wochen auf Erhaltung helfen mental und hormonell.
- Was, wenn ich plateauiere?
- 2 Wochen abwarten. Dann: Schritte erhöhen oder Kalorien um 100 senken — nicht beides gleichzeitig.
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