Wie genau ist die Schätzung?

Sie hängt direkt von der Genauigkeit deines aktuellen KFA-Werts ab. Methoden wie Navy/Bod Pod liefern Schätzungen mit ±3–5 % Fehler — was den Zielgewichtwert um einige Kilos verschiebt.

Was ist ein gesunder Ziel-KFA?

Männer: 10–15 % ist sportlich-gesund, 8–10 % sehr definiert (nicht dauerhaft komfortabel). Frauen: 18–24 % ist gesund-athletisch, <16 % nähert sich Bühnenniveau.

Warum geht der Rechner davon aus, dass meine Muskelmasse bleibt?

Weil das das beste Szenario ist — und realistisch, wenn du Krafttraining beibehältst und ≥2 g/kg Protein isst. Ohne diese Bedingungen verlierst du auch Muskeln.

Sollte ich mein Ziel anhand des BMI oder des KFA setzen?

Für trainierte Personen klar: KFA. Der BMI eignet sich für epidemiologische Aussagen, nicht als individuelles Trainingsziel.

Rechner · Performance Lab

Zielgewicht-Rechner

Sinnvolles Zielgewicht aus einem Ziel-Körperfettanteil — aussagekräftiger als BMI.

Ergebnis

Geschätztes Zielgewicht: 78,0kg
Veränderung: 7,0kg
Aktuelle Fettmasse: 18,7kg
Magermasse (LBM): 66,3kg

Erklärung

Was dieser Rechner für dich tut

Eine reine Zahl auf der Waage sagt wenig. 80 kg bei 12 % KFA und 80 kg bei 25 % KFA sind körperlich zwei völlig verschiedene Welten.

Dieser Rechner geht den ehrlicheren Weg: er fragt nach deinem heutigen Körperfettanteil und deinem Wunschwert und berechnet daraus das Zielgewicht — unter der Annahme, dass deine Magermasse erhalten bleibt.

Diese Annahme hält nur, wenn du parallel hart trainierst und ausreichend Protein isst. Sonst geht ein Teil der Differenz aus deiner Muskelmasse — das willst du nicht.

Wissenschaft

Wissenschaftlicher Hintergrund

Die Rechnung ist trivial sauber: Magermasse = Gewicht × (1 − KFA). Bei gleichbleibender Magermasse ist Zielgewicht = Magermasse / (1 − Ziel-KFA).

Essenzielles Körperfett liegt bei Männern bei ~3–5 %, bei Frauen bei ~10–13 %. Werte unmittelbar darüber sind sportlich, aber bereits hart. Sehr niedrige Werte sind nicht dauerhaft tragbar — die Forschung dokumentiert Hormonstörungen, Libidoabfall, Schlafstörungen.

Der BMI ist für muskulöse Personen unbrauchbar — er klassifiziert viele Athleten fälschlich als übergewichtig. Eine KFA-basierte Zielsetzung ist hier deutlich aussagekräftiger.

Beispiele

Praktische Beispiele

Mann, 85 kg @ 22 % → Ziel 15 %

Magermasse ~66,3 kg → Zielgewicht ~78 kg. Differenz ~7 kg, überwiegend Fett — bei sauberer Diät und Krafttraining.

Frau, 65 kg @ 30 % → Ziel 22 %

Magermasse ~45,5 kg → Zielgewicht ~58,3 kg. Differenz ~6,7 kg.

Fehler vermeiden

Häufige Fehler

01Eine reine Waagenzahl als Ziel setzen, ohne KFA zu kennen.
02Extrem niedrige KFA-Ziele wählen, die nicht dauerhaft tragbar sind.
03Vergessen, dass die Schätzung Muskelerhalt voraussetzt — ohne Training und Protein gilt sie nicht.
04Den Wert als »fixe Wahrheit« nehmen statt als Richtwert, der über Monate justiert wird.

Empfehlungen

Weiterführende Empfehlungen

01Setze ein realistisches, gesundheits-orientiertes KFA-Ziel — keine Bühnen-Werte.
02Plane die Reise mit Diätdauer- und Pace-Rechner.
03Halte Krafttraining und Eiweiß hoch, damit die Annahme »Magermasse bleibt« hält.
04Bewerte über mehrere Wochen — nicht über Tage.

FAQ

Häufige Fragen

Wie genau ist die Schätzung?: Sie hängt direkt von der Genauigkeit deines aktuellen KFA-Werts ab. Methoden wie Navy/Bod Pod liefern Schätzungen mit ±3–5 % Fehler — was den Zielgewichtwert um einige Kilos verschiebt.
Was ist ein gesunder Ziel-KFA?: Männer: 10–15 % ist sportlich-gesund, 8–10 % sehr definiert (nicht dauerhaft komfortabel). Frauen: 18–24 % ist gesund-athletisch, <16 % nähert sich Bühnenniveau.
Warum geht der Rechner davon aus, dass meine Muskelmasse bleibt?: Weil das das beste Szenario ist — und realistisch, wenn du Krafttraining beibehältst und ≥2 g/kg Protein isst. Ohne diese Bedingungen verlierst du auch Muskeln.
Sollte ich mein Ziel anhand des BMI oder des KFA setzen?: Für trainierte Personen klar: KFA. Der BMI eignet sich für epidemiologische Aussagen, nicht als individuelles Trainingsziel.

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