Rechner · Cut-Rechner
Cut planen: Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Der Cut-Rechner übersetzt eine TDEE-Schätzung in drei transparente Defizit-Modelle. Er zeigt Annahmen und Grenzen offen, statt ein universell optimales Defizit zu behaupten.
Ergebnis
- TDEE-Schätzung
- 2.852kcal/Tag
- Kalorien-Modellwert für den Cut
- 2.282kcal/Tag
- Statische Gewichtsänderungs-Projektion
- 0,52kg/Woche
- Protein-Planungswert
- 187g/Tag
Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor — keine direkte Verbrauchsmessung.
20 % unter der TDEE-Schätzung; rechnerische Differenz 570 kcal/Tag.
Nur Rechenmodell mit 7.700 kcal/kg. Reale Gewichtsverläufe sind dynamisch und enthalten Wasser, Glykogen und Anpassungen des Verbrauchs.
Interner Startwert von 2,2 g/kg Körpergewicht im Defizit.
Das Ergebnis ist ein Startmodell, keine Zusage für eine bestimmte Abnahmerate. Kalibriere es mit deinem tatsächlichen Verlauf und passe nur schrittweise an.
Methode
So wird gerechnet
Zuerst wird der Ruheenergieverbrauch mit Mifflin-St Jeor geschätzt und mit einem Aktivitätsfaktor zum TDEE-Modell erweitert. Danach werden 15, 20 oder 25 % abgezogen.
Eine konservative interne Produkt-Guardrail stoppt die automatische Ausgabe bei 1.500 kcal für die männliche und 1.200 kcal für die weibliche Berechnungsgrundlage. Diese Softwaregrenze ist keine medizinische Definition eines sicheren Mindestbedarfs.
Die angezeigte kg/Woche-Zahl teilt die rechnerische Wochen-Energiedifferenz durch 7.700 kcal/kg. Sie ist ausschließlich eine statische Projektion und kein dynamisches Körpergewichtsmodell.
Schätzsicherheit
Wie sicher ist diese Schätzung?
Mittel
Die Prozentrechnung ist mathematisch eindeutig, aber TDEE und Gewichtsreaktion sind individuelle Schätzgrößen. Deshalb ist die praktische Genauigkeit nur mittel.
Interpretation
So liest du dein Ergebnis
Der Startwert muss gegen die Realität kalibriert werden. Ein mehrwöchiger Gewichtstrend, Trainingsleistung, Hunger und Erholung sind informativer als die erste Rechnerzahl allein.
Wenn Eignung oder Energiebedarf besondere medizinische, psychologische oder sportliche Anforderungen hat, ist ein allgemeiner Prozentrechner nicht die richtige Entscheidungsinstanz.
Grenzen
Grenzen dieses Rechners
Die Unsicherheit des TDEE ist größer als die reine Unsicherheit einer Ruheumsatzgleichung, weil zusätzlich ein grober Aktivitätsmultiplikator verwendet wird. Eine pauschale ±10-%-Garantie für den Gesamtwert wäre irreführend.
Die statische 7.700-kcal-Projektion bildet adaptive Änderungen des Energieverbrauchs und kurzfristige Gewichtsverschiebungen nicht ab. Sie darf deshalb nicht als präzise Fettverlustprognose verwendet werden.
Häufige Fehler
Häufige Fehler
- 01Eine statische kg/Woche-Zahl als Fettverlustgarantie lesen.
- 02Die 1.500-/1.200-kcal-Guardrail als medizinisch sichere Untergrenze darstellen.
- 03Die ±10-%-Literatur zu Ruheumsatzgleichungen auf den gesamten TDEE übertragen.
- 04Ein Defizit nur nach Prozentzahl wählen, ohne Training, Körperfett und Erholung zu berücksichtigen.
Beispiel
Ein durchgerechnetes Beispiel
85 kg, 180 cm, 28 Jahre, männlich, moderates 20-%-Modell
Ruheenergie-Schätzung: ca. 1.840 kcal. Mit Aktivitätsfaktor 1,55: ca. 2.852 kcal TDEE. 20 % darunter: ca. 2.282 kcal/Tag. Die statische Projektion ist nur ein Rechenvergleich; der reale Verlauf wird anschließend beobachtet.
FAQ
Häufige Fragen
- Wie schnell sollte ich im Cut abnehmen?
- Dafür gibt es keinen universellen Zielwert für alle Erwachsenen. Körperfett, Trainingsstatus, Leistungsziele und Defizitgröße verändern die sinnvolle Geschwindigkeit. Nutze die Ausgabe als Startmodell und bewerte deinen Verlauf.
- Ist ein 25-%-Defizit gefährlich?
- Aus der Prozentzahl allein lässt sich keine individuelle medizinische Bewertung ableiten. Es ist im Rechner lediglich das stärkste der drei Modelle und sollte besonders konservativ eingeordnet werden.
- Wie viel Protein zeigt der Rechner?
- 2,2 g/kg Körpergewicht als einfacher interner Planungswert. Das ist kein individuell optimierter Wert; die Literatur unterstützt je nach Situation einen Bereich statt einer einzigen magischen Zahl.
- Warum stimmt die Gewichtsabnahme nicht exakt mit der Projektion überein?
- Weil Körpergewicht nicht linear nur aus Fett besteht. Wasser, Glykogen, Verdauungsinhalt und Anpassungen des Energieverbrauchs verändern den Verlauf.
- Wann sollte ich fachliche Hilfe nutzen?
- Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen in der Vorgeschichte, Untergewicht oder wenn Essen und Körpergewicht psychisch stark belasten, ist eine individuelle fachliche Einordnung geeigneter als dieser allgemeine Rechner.
Quellen
Quellen
- 01Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16.
- 02Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):170–177.
- 03Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- 04Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
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Version: 1.0 · Kein pauschales Review-Datum ausgewiesen
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