Rechner · Performance Lab
Cut-Rechner
Zielkalorien und Tempo für eine Diät — sauber, moderat, muskelerhaltend.
Ergebnis
- Gesamtumsatz (TDEE)
- 2.852kcal/Tag
- Zielkalorien (Cut)
- 2.282kcal/Tag
- Geschätzter Fettverlust
- 0,52kg/Woche
- Empfohlenes Protein
- 187g/Tag
Schätzung deines Erhaltungsbedarfs.
Defizit 20 %, entspricht 570 kcal/Tag unter TDEE.
Auf Basis ~7.700 kcal pro kg. Real ist der Verlauf nicht linear.
~2,2 g/kg — schützt Muskelmasse im Defizit.
Erklärung
Was dieser Rechner für dich tut
Ein Cut ist eine bewusste Phase im moderaten Kaloriendefizit. Ziel ist nicht maximaler Gewichtsverlust — Ziel ist maximaler Fettverlust bei erhaltener Muskelmasse.
Wir multiplizieren deinen TDEE mit 0,85 / 0,80 / 0,75 je nach Intensität. Das hält die Empfehlung realistisch: groß genug, um sichtbar Fett zu verlieren — klein genug, um Muskeln, Hormone und Trainingsleistung zu schützen.
Reale Veränderungen verlaufen nicht linear. Die ersten 7–14 Tage zeigen oft Wassereinlagerungen oder Glykogen-Schwankungen. Bewerte den Verlauf über 2–3 Wochen.
Wissenschaft
Wissenschaftlicher Hintergrund
1 kg Körperfett enthält etwa 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 550 kcal entspricht rechnerisch ~0,5 kg/Woche — in der Realität abzüglich metabolischer Anpassung.
Studien (Helms et al. 2014, Murphy & Koehler 2022) zeigen: ein Verlust von 0,5–1,0 % Körpergewicht pro Woche maximiert Fettverlust und minimiert Muskelverlust, gerade bei trainierten Personen.
Höheres Protein (≥2,0 g/kg) und konsequentes Krafttraining sind die stärksten Schutzfaktoren gegen Muskelabbau im Defizit.
Beispiele
Praktische Beispiele
Mann, 85 kg, moderat aktiv, −20 %
TDEE ≈ 2.760 kcal. Ziel ~2.210 kcal/Tag, geschätzter Verlust ~0,5 kg/Woche, ~187 g Protein.
Frau, 62 kg, leicht aktiv, sanft −15 %
TDEE ≈ 1.925 kcal. Ziel ~1.636 kcal/Tag, geschätzter Verlust ~0,26 kg/Woche, ~136 g Protein.
Fehler vermeiden
Häufige Fehler
- 01Zu aggressiv starten. Du verlierst Adhärenz und Muskeln — nicht das, was du willst.
- 02Protein vernachlässigen. Im Defizit ist es wichtiger als jemals sonst.
- 03Krafttraining reduzieren. Das Signal »behalte deine Muskeln« kommt aus harten Sätzen.
- 04Tageswerte überinterpretieren. Arbeite mit dem 7-Tage-Durchschnitt deines Gewichts.
Empfehlungen
Weiterführende Empfehlungen
- 01Wähle moderat. Plane 8–12 Wochen ein. Iss ≥2 g/kg Protein.
- 02Trainiere weiter schwer. Volumen leicht reduzieren ist ok — Intensität bleibt.
- 03Tracke ehrlich. Wiege Lebensmittel die ersten 2 Wochen, danach wirst du gut schätzen.
- 04Wenn du stagnierst, justiere in 100-kcal-Schritten oder erhöhe Schritte — nicht beides gleichzeitig.
FAQ
Häufige Fragen
- Wie schnell sollte ich abnehmen?
- 0,5–1,0 % deines Körpergewichts pro Woche ist der nachhaltige Korridor. Schneller = mehr Muskelverlust und schlechtere Diätadhärenz.
- Warum ist mein Defizit niedriger als 500 kcal?
- Bei kleinen Personen oder niedrigem TDEE würden 500 kcal unter die sichere Untergrenze führen. Wir begrenzen — und empfehlen, das Defizit über mehr Aktivität zu erhöhen statt durch noch weniger Essen.
- Sollte ich Refeeds einbauen?
- Für lange oder aggressive Cuts sinnvoll. Für moderate 8–12-Wochen-Phasen meist nicht nötig — saubere Konsistenz schlägt komplexe Schemata.
- Cardio oder Defizit?
- Beides hat Platz. Cardio erhöht den Energieverbrauch ohne Hunger zusätzlich zu erhöhen; das Defizit bleibt der Hebel.
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