Rechner · Warmup-Rechner
Aufwärmsätze berechnen: Wie wärme ich mich richtig auf?
Der Warmup-Rechner erstellt dir eine Abfolge von Aufwärmsätzen bis zu deinem Arbeitsgewicht — mit steigender Last und sinkenden Wiederholungen.
Ergebnis
- Satz 1
- 40kg
- Satz 2
- 50kg
- Satz 3
- 70kg
- Satz 4
- 85kg
- Satz 5
- 92,5kg
- Satz 6
- 100kg
40 % · 8–10 Wdh
50 % · 5 Wdh
70 % · 3 Wdh
85 % · 2 Wdh
92 % · 1 Wdh
100 % · Arbeitssatz
Der Warmup ist Teil des Lifts — nicht die Zugabe davor. Baue die Rampe fest in dein Trainingsprotokoll ein.
Methode
So wird gerechnet
Die Rampe beginnt mit der leeren Stange und steigt in Prozent des Arbeitsgewichts (rund 50 %, 70 %, 85 %, 92 %) an, während die Wiederholungen sinken. Das bereitet Technik, ZNS und Gelenke vor, ohne dich vor dem ersten Arbeitssatz zu ermüden.
Zwischen den Aufwärmsätzen reichen 30–90 Sekunden Pause, vor dem letzten schweren Single 2–3 Minuten. Bei kürzeren Aufwärmwegen (leichteres Arbeitsgewicht) fallen Zwischenschritte automatisch weg.
Schätzsicherheit
Wie sicher ist diese Schätzung?
Mittel
Aufwärmschemata sind bewährte Faustregeln. Wie viel Aufwärmen du brauchst, hängt von Übung, Technik, Tagesform und Umgebung ab.
Interpretation
So liest du dein Ergebnis
Der Warmup ist kein Ausdauerteil. Wiederholungen sinken mit steigender Last, damit du frisch in den ersten Arbeitssatz gehst.
Bei Folgeübungen derselben Muskelgruppe reichen 1–2 kurze Aufwärmsätze. Aufwärmen brauchst du primär vor dem schwersten Lift einer Muskelgruppe.
Grenzen
Grenzen dieses Rechners
Die Prozentwerte sind Richtwerte. Bei extremen Arbeitsgewichten wärme im Zweifel einen zusätzlichen Satz auf; bei sehr leichten Arbeitsgewichten reichen weniger Sätze.
Sicherheitshinweis: Statisches Dehnen direkt vor schweren Sätzen senkt die Maximalkraft. Halte dich an dynamische Mobilität und die spezifische Übungsrampe.
Häufige Fehler
Häufige Fehler
- 01Das Aufwärmen vor schweren Sätzen kürzen, weil die Zeit knapp ist.
- 02So viele Aufwärmsätze machen, dass die Arbeitssätze darunter leiden.
- 03Aufwärmsätze bis nahe ans Muskelversagen führen.
- 04Für jede Übung dasselbe Schema verwenden, unabhängig von Belastung und Technik.
- 05Aufwärmsätze als Arbeitsvolumen mitzählen.
Beispiel
Ein durchgerechnetes Beispiel
Arbeitsgewicht 100 kg auf 20-kg-Stange
Rampe: 20 kg × 8–10, 50 kg × 5, 70 kg × 3, 85 kg × 2, 92,5 kg × 1, dann 100 kg als erster Arbeitssatz. Kurze Pausen zwischen Warmups, ~2–3 Minuten vor dem 92,5-kg-Single.
FAQ
Häufige Fragen
- Wie viele Aufwärmsätze brauche ich?
- Meist 3–5. Bei sehr schweren Arbeitsgewichten eher 5–6, bei leichten Arbeitsgewichten reichen 2–3.
- Wie schwer sollten Aufwärmsätze sein?
- Steigend in Prozent des Arbeitsgewichts (ca. 50 → 70 → 85 → 92 %), mit sinkender Wiederholungszahl. Ziel: bereitmachen, nicht ermüden.
- Muss ich mich bei jeder Übung aufwärmen?
- Vor dem schwersten Lift jeder Muskelgruppe: ja, vollständige Rampe. Bei Folgeübungen derselben Muskelgruppe reichen 1–2 kurze Aufwärmsätze.
- Warum sollten Aufwärmsätze nicht ermüdend sein?
- Weil du in den Arbeitssatz frisch gehen willst. Zu viele Wiederholungen oder zu geringe Steigerung verbrauchen Kraft, die du für die eigentlichen Sätze brauchst.
- Wie lange sollte die Pause zwischen den Aufwärmsätzen sein?
- 30–90 Sekunden in den leichten Sätzen, 2–3 Minuten vor dem letzten schweren Single. Das ZNS profitiert von etwas Pause direkt vor der Zielarbeit.
Quellen
Quellen
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Version: 1.0 · Kein pauschales Review-Datum ausgewiesen
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