Soll ich vor jeder Übung so rampen?

Vor dem schwersten Lift einer Muskelgruppe. Folgeübungen brauchen meist 1–2 Aufwärmsätze.

Wie lange Pause zwischen Warmup-Sätzen?

30–90 Sekunden im niedrigen Bereich, 2–3 Minuten vor dem letzten 92-%-Satz.

5 Minuten allgemeines Aufwärmen (Rudern, Rad) ist gut. Längeres Cardio kostet Glykogen für die Arbeitssätze.

Rechner · Performance Lab

Progressive Aufwärmsätze bis zum Arbeitsgewicht — schützt Gelenke, hebt Leistung.

Ergebnis

Erklärung

Ein guter Warmup bereitet ZNS, Gelenke und Technik auf das Arbeitsgewicht vor — ohne dich vor dem ersten Arbeitssatz zu ermüden.

Wir rampen in 5 Sätzen: leere Stange, 50 %, 70 %, 85 %, ~92 % — jeder Satz mit absteigender Wiederholungszahl.

So bleiben die Speicher voll, die Technik wird geprägt und der erste Arbeitssatz ist nicht der erste schwere Satz.

Wissenschaft

Spezifisches Aufwärmen mit der gleichen Übung erhöht die Leistung in den Arbeitssätzen messbar (Fradkin et al. 2010).

Statisches Dehnen vor schweren Sätzen reduziert die Maximalkraft — vermeide es direkt vor dem Hauptlift.

Die Anzahl Aufwärm-Wdh sollte mit steigender Last sinken — sonst entsteht unnötige Ermüdung.

Beispiele

20 kg × 8–10, 50 kg × 5, 70 kg × 3, 85 kg × 2, 92,5 kg × 1, dann 100 kg.

20 kg × 8–10, 30 kg × 5, 42,5 kg × 3, 50 kg × 2, 55 kg × 1, dann 60 kg.

Fehler vermeiden

Empfehlungen

01Plane den Warmup in deinem Trainingsplan — nicht als Zugabe, sondern als Teil der Übung.
02Nutze die Rampe nur für den schwersten Lift der Session.
03Bei Schmerzen oder Steifheit: längeres allgemeines Aufwärmen, niedrigere Startlast.

FAQ

Soll ich vor jeder Übung so rampen?: Vor dem schwersten Lift einer Muskelgruppe. Folgeübungen brauchen meist 1–2 Aufwärmsätze.
Wie lange Pause zwischen Warmup-Sätzen?: 30–90 Sekunden im niedrigen Bereich, 2–3 Minuten vor dem letzten 92-%-Satz.
Ist Cardio davor sinnvoll?: 5 Minuten allgemeines Aufwärmen (Rudern, Rad) ist gut. Längeres Cardio kostet Glykogen für die Arbeitssätze.

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