Rechner · Performance Lab
Trainingsvolumen-Rechner
Volumenlast und wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe — sauber eingeordnet.
Ergebnis
- Volumenlast
- 2.560kg
Sätze × Wdh × Gewicht — vergleichbar über die Zeit.
Erklärung
Was dieser Rechner für dich tut
Trainingsvolumen ist die Summe der harten Arbeit, die ein Muskel pro Woche bekommt. Es ist der zentrale Hebel für Hypertrophie.
Zwei Maße sind sinnvoll: Volumenlast (Sätze × Wdh × Gewicht) für einen einzelnen Trainingsblock, und wöchentliche Arbeitssätze pro Muskelgruppe als langfristige Steuergröße.
Der Hypertrophie-Korridor liegt für die meisten bei 10–20 harten Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.
Wissenschaft
Wissenschaftlicher Hintergrund
Schoenfeld et al. (2017, 2019): Volumen korreliert dosisabhängig mit Muskelwachstum — bis zu einem individuellen Punkt, an dem mehr Sätze nicht mehr mehr Wachstum bringen.
Wöchentliche Hard-Sets sind ein robusteres Maß als reine Tonnage, weil sie Übungsauswahl und Repbereich übergreifend vergleichbar machen.
Junk Volume entsteht, wenn Sätze weit von der Muskelversagensgrenze entfernt sind — sie kosten Erholung, ohne Reize zu setzen.
Beispiele
Praktische Beispiele
4 × 8 mit 80 kg
Volumenlast = 2.560 kg in dieser Übung.
14 Wochensätze Rücken
Im effektiven Hypertrophie-Bereich — gute Wahl für die meisten.
Fehler vermeiden
Häufige Fehler
- 01Tonnage mit schlechter Technik. Mehr kg auf dem Papier, aber kein Reiz für den Zielmuskel.
- 02Zu viel Volumen ohne Erholung. Stagnation, Gelenkstress, schlechter Schlaf — Warnzeichen ernst nehmen.
- 03Keine progressive Überlastung. Volumen ist nur die halbe Miete — Last oder Wiederholungen müssen über Zeit steigen.
Empfehlungen
Weiterführende Empfehlungen
- 01Starte unten im Bereich (10–12 Sätze) und addiere im Verlauf eines Blocks — nicht innerhalb einer Woche.
- 02Tracke harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, nicht jede Übung einzeln.
- 03Plane Deloads, wenn du am oberen Ende des Volumens bist.
FAQ
Häufige Fragen
- Was ist ein »harter Satz«?
- Ein Satz, der ≤ 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen endet. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Mehr Volumen = mehr Muskeln?
- Bis zu einem Punkt. Danach steigt die Ermüdung schneller als der Reiz — das ist Junk Volume.
- Wie verteile ich 14 Sätze Brust?
- Z. B. 2 Einheiten à 7 Sätze pro Woche. Mehr Frequenz lohnt sich oft bei höherem Volumen.
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