Rechner · Performance Lab
1RM-Rechner
Schätze dein Einer-Maximum aus einem Satz — inklusive Prozenttabelle für sauberes Programmieren.
Ergebnis
- Geschätztes 1RM (Epley)
- 117,5kg
- 100 %
- 117,5kg
- 95 %
- 110kg
- 90 %
- 105kg
- 85 %
- 100kg
- 80 %
- 92,5kg
- 75 %
- 87,5kg
- 70 %
- 82,5kg
- 65 %
- 75kg
- 60 %
- 70kg
Brzycki-Vergleich: 112,5 kg.
≈ 1 Wdh
≈ 2 Wdh
≈ 3–4 Wdh
≈ 5–6 Wdh
≈ 7–8 Wdh
≈ 9–10 Wdh
≈ 11–12 Wdh
≈ 13–15 Wdh
≈ 16–20 Wdh
Erklärung
Was dieser Rechner für dich tut
Das 1RM (One-Rep-Maximum) ist das maximale Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst. Aus jedem Arbeitssatz lässt es sich gut schätzen.
Wir nutzen die Epley-Formel als Standard und zeigen Brzycki zum Vergleich. Beide sind im Bereich von 1–10 Wiederholungen verlässlich.
Die Prozenttabelle ist das eigentliche Werkzeug: sie übersetzt dein 1RM in konkrete Trainingsgewichte für jedes Intensitätsfenster.
Wissenschaft
Wissenschaftlicher Hintergrund
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh).
Beide Modelle sind validiert für niedrige Wiederholungszahlen; bei hoher Wdh-Zahl wachsen die Streuungen, weil Ausdauer- und Pufferanteile zunehmen.
Reale 1RM-Tests sind im Powerlifting Standard — bergen aber Verletzungsrisiko und sollten nur nach gezielter Vorbereitung erfolgen.
Beispiele
Praktische Beispiele
5 Wdh mit 100 kg
Epley ≈ 117 kg. Trainingsgewichte: 85 % ≈ 99 kg, 75 % ≈ 87,5 kg, 65 % ≈ 75 kg.
3 Wdh mit 140 kg
Epley ≈ 154 kg. Programmierungsfenster für Stärke: 85–92 %.
Fehler vermeiden
Häufige Fehler
- 01Ohne Aufwärmen testen. Erhöht Verletzungsrisiko massiv.
- 02Aus 15+ Wdh hochrechnen. Die Schätzung wird unzuverlässig.
- 03Ego-Lifting: schlechte Technik verfälscht den Wert nach oben — und kostet später.
- 04Die %-Tabelle ignorieren und immer nur am vermeintlichen 1RM trainieren.
Empfehlungen
Weiterführende Empfehlungen
- 01Nutze die %-Tabelle, um Volumen, Stärke und Spitzenintensität sauber zu verteilen.
- 02Verifiziere geschätzte 1RM in Übungen, die du wirklich maximal testest (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben).
- 03Aktualisiere die Schätzung nach jedem Trainingsblock — nicht alle 2 Wochen.
FAQ
Häufige Fragen
- Wie oft sollte ich das 1RM neu schätzen?
- Alle 4–8 Wochen oder nach einer Trainingsblock-Anpassung. Häufiger lohnt sich selten.
- Ist Epley oder Brzycki besser?
- Im Bereich 1–10 Wdh liefern beide ähnliche Werte. Epley tendiert bei mehr Wdh leicht höher.
- Sollte ich ein echtes 1RM testen?
- Nur wenn du gut aufgewärmt bist, Technik solide ist und du es im Wettkampf-Kontext brauchst. Sonst sind Schätzwerte sicherer.
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