Rechner · 1RM-Rechner
1RM schätzen: Was kann mein Maximalgewicht ungefähr sein?
Der 1RM-Rechner schätzt dein Ein-Wiederholungs-Maximum aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Er zeigt bewusst zwei Gleichungen und macht damit sichtbar, dass ein geschätztes 1RM ein Modellwert und kein direkt gemessenes Maximum ist.
Ergebnis
- Geschätztes 1RM (Epley)
- 117,5kg
- 100 %
- 117,5kg
- 95 %
- 110kg
- 90 %
- 105kg
- 85 %
- 100kg
- 80 %
- 92,5kg
- 75 %
- 87,5kg
- 70 %
- 82,5kg
- 65 %
- 75kg
- 60 %
- 70kg
Brzycki-Vergleich: 112,5 kg. Unterschiedliche Formeln können unterschiedliche Schätzwerte liefern.
Modellbereich ≈ 1 Wdh
Modellbereich ≈ 2 Wdh
Modellbereich ≈ 3–4 Wdh
Modellbereich ≈ 5–6 Wdh
Modellbereich ≈ 7–8 Wdh
Modellbereich ≈ 9–10 Wdh
Modellbereich ≈ 11–12 Wdh
Modellbereich ≈ 13–15 Wdh
Modellbereich ≈ 16–20 Wdh
Behandle das Ergebnis als Schätzung. Für Trainingssteuerung zählt die wiederholbare Methode mehr als ein scheinbar perfekter Einzelwert.
Methode
So wird gerechnet
Der primäre Wert wird mit Epley berechnet: Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Zusätzlich berechnet der Rechner Brzycki: Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Die Prozenttabelle basiert auf dem gerundeten Epley-Schätzwert.
Die Gewichte der Prozenttabelle werden in 2,5-kg-Schritten gerundet. Die zugeordneten Wiederholungsbereiche sind praktische Modellbereiche; sie werden nicht individuell aus deiner Kraftausdauer bestimmt.
Schätzsicherheit
Wie sicher ist diese Schätzung?
Mittel
1RM-Gleichungen sind nützliche Näherungen, aber ihre Genauigkeit ist übungs-, personen- und wiederholungsabhängig. Über 10 Wiederholungen steigt die Unsicherheit besonders.
Interpretation
So liest du dein Ergebnis
Nutze den Wert als Näherung für Trainingsplanung und Verlauf. Wenn Epley und Brzycki auseinanderliegen, ist das ein hilfreicher Hinweis darauf, dass die Eingabe nicht nur eine einzige objektive Antwort besitzt.
Für prozentbasiertes Training ist Konsistenz oft wichtiger als Scheingenauigkeit: gleiche Übung, ähnliche Technik und vergleichbare Satzbedingungen machen Veränderungen über die Zeit besser interpretierbar.
Grenzen
Grenzen dieses Rechners
Vorhersagegleichungen können je nach Übung, Trainingsstatus, Wiederholungszahl und Person unterschiedlich genau sein. Eine pauschale Aussage wie „für alle ±5–10 %“ wäre deshalb nicht seriös.
Bei höheren Wiederholungszahlen nimmt die Unsicherheit typischerweise zu. Ein echtes 1RM ist wiederum ein eigener Leistungstest und sollte nur mit geeigneter Technik, Vorbereitung und Absicherung durchgeführt werden.
Häufige Fehler
Häufige Fehler
- 01Eine Nachkommastelle als echte Messgenauigkeit interpretieren.
- 02Einen Satz weit über zehn Wiederholungen für eine präzise Maximalwert-Hochrechnung verwenden.
- 03Formelunterschiede ignorieren und nur den höchsten Wert auswählen.
- 04Die generische Prozent-/Wiederholungszuordnung als individuelles Profil behandeln.
- 05Ein geschätztes 1RM ohne schrittweisen Aufbau direkt ausprobieren.
Beispiel
Ein durchgerechnetes Beispiel
5 Wiederholungen mit 100 kg
Epley: 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg, anschließend auf 2,5 kg gerundet. Der Rechner zeigt 117,5 kg als Modellwert und zusätzlich Brzycki zum Vergleich. Die daraus berechneten Prozentgewichte sind Trainingsanker, keine Vorhersagegarantie.
FAQ
Häufige Fragen
- Wie berechnet der Rechner mein 1RM?
- Primär mit Epley und zusätzlich mit Brzycki. Beide leiten aus Gewicht und Wiederholungszahl einen Schätzwert ab; sie messen dein tatsächliches Maximum nicht direkt.
- Wie genau ist die Schätzung?
- Es gibt keine einheitliche Fehlergrenze für alle Personen und Übungen. Genauigkeit hängt unter anderem von Formel, Übung, Wiederholungszahl, Technik und Trainingsstatus ab.
- Welche Wiederholungszahl sollte ich verwenden?
- Niedrigere Wiederholungszahlen sind für 1RM-Hochrechnungen meist geeigneter. Der Rechner warnt ab mehr als 10 Wiederholungen ausdrücklich vor erhöhter Unsicherheit.
- Was bedeuten die Wiederholungen neben der Prozenttabelle?
- Sie sind generische Orientierungsbereiche. Die Gewichte sind Prozentsätze deines Epley-Schätzwerts; deine tatsächlichen Wiederholungen bei diesem Gewicht können abweichen.
- Muss ich ein echtes 1RM testen?
- Nein. Für viele Trainingsentscheidungen reicht eine konsistent verwendete Schätzung. Ein realer Maximaltest ist nur nötig, wenn du genau diese Leistung messen möchtest und die Voraussetzungen dafür passen.
Quellen
Quellen
- 01Brzycki M. Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88–90. The Brzycki equation is a prediction equation, not a direct 1RM measurement.
- 02Mayhew JL, Prinster JL, Ware JS, Zimmer DL, Arabas JR, Bemben MG. Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1995;35(2):108–113. Prediction accuracy varied by equation and repetition range; lower-repetition tests were generally more useful.
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Version: 1.0 · Kein pauschales Review-Datum ausgewiesen
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